訓練指南
核心肌群訓練指南
核心不只是「腹肌」——它是包覆脊椎的深層肌群，包含腹橫肌、多裂肌、骨盆底肌與橫膈膜。核心穩定不足時，最常見的症狀就是慢性下背痛、腰椎滑脫不適與駝背。本指南整理動羚運動學院的核心訓練影片，從腰椎放鬆、脊椎波浪到體態校正，一步步幫你重建核心穩定。
誰適合做核心訓練？
長期坐辦公室的上班族、產後六週以上的媽媽、腰椎手術後恢復期的復健族、以及想改善駝背體態的銀髮族，都應該把核心訓練放進每週運動菜單。核心訓練不是仰臥起坐，而是「深層穩定」的練習，強度低但要求控制精準。
核心訓練的三個階段
第一階段：呼吸與腹橫肌啟動（腰椎放鬆練習）。第二階段：脊椎逐節活化（脊椎波浪）。第三階段：整合體態與動作模式（體態校正）。跳過前兩階段直接做棒式或捲腹，反而會讓下背與頸部代償，讓疼痛加劇。
每天練幾分鐘就夠？
初學者每天 10–15 分鐘、每週 4–5 次即可看到明顯改善。核心訓練重質不重量——動作做對比次數多更重要。建議搭配動羚老師的示範影片，每支練 2–3 週再進階到下一支。
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常見問題
核心訓練會瘦肚子嗎？
核心訓練會讓腹部線條更緊實、姿勢更挺拔，但單靠訓練無法「局部瘦」。要瘦肚子仍需搭配飲食控制與整體有氧運動。
有腰椎滑脫可以做核心嗎？
可以，而且應該做——但必須從最溫和的腰椎放鬆與呼吸練習開始，避免捲腹、仰臥起坐等會加劇壓力的動作。建議先諮詢物理治療師確認安全動作範圍。
產後多久可以開始？
自然產約產後 6 週、剖腹產約 8–12 週，且經醫師評估後開始。從腹橫肌啟動與骨盆底肌練習做起，不要一開始就練仰臥起坐。